在开始讨论之前，御行君要先给40多岁的朋友们打打气，青春并未远离。根据联合国世界卫生组织关于年龄段的划分标准，45岁只是中年的起点，45岁前都算青年人。而据2018年的媒体报道，世卫组织对于年龄的划分标准又做了调整，将18至65岁年龄段归为青年人，66岁才是中年的起点。无论标准如何变动，可以看出45岁并不算多大的年龄。

　　然而从现实层面出发，如果一个人从二十来岁时离开校园，就不怎么运动了，那么到45岁时多半会呈现不可避免的、明显衰老的趋势。这不仅包括了外在的体形走样和容貌的衰老，也包括了体能上的大退步，多数人的直接感受是身体大不如前、体力下降。所以，大部分到45岁时才重新开始运动的人，必须基于这样一种身体状况参加运动，主要表现包括心肺功能差、体能差、肌肉流失和力量弱等。因此，御行君推荐以下几类运动给中年朋友。

　　现实生活中，不论年龄，大多数人都会从跑步开始投入参加运动健身，这和跑步本身的低门槛紧密相关。长跑本身是典型的有氧运动，能显著提升心肺功能和改善身体状况。美国运动医学专家、“有氧运动之父”库珀博士就认为，长跑是最适合改善体质的运动项目。

　　然而无论你跑得有多慢，跑步本身仍属于比较激烈的运动。如果已经长久没有运动，并不适合一开始就长时间、长距离、高频率地跑步锻炼。原因很简单，身体接受不了突然的高强度运动。别说中老年人，就是年轻人不注意循序渐进地跑步训练，过于激烈的突然大运动量地长跑，严重的还会危及生命。

　　资料：据媒体的公开报道，在2015至2017年的三年中，国内马拉松共发14起猝死事件，这其中大部分都是年龄35岁以下的年轻人。其中一个重要原因就是这些年轻人平时长跑训练量不足，到了比赛时年少气盛，突然的高强度运动导致悲剧发生。

　　中年人更因注意掌握好“循序渐进”的原则，可以从快走切入，随着体能改善，逐步过渡到走跑结合，再到慢跑。尤其是没有教练指导的自主训练者，更应注意这一点。

　　相比自主训练者较多的长跑运动，御行君更建议中年人参加瑜伽和普拉提这样的运动。这些运动项目有着成熟的训练方式和体系，课程种类和难度分类明确，非常确合普通人从0开始学习和锻炼。而且这类运动的强度并不大，运动过程中的身体反应不会像跑步那样激烈，更容易让普通人接受。另外，瑜伽在身心两方面的锻炼和放松、普拉提在强化核心力量方面，都有非常独到的训练方式和效果，非常适合整天久坐办公的人士。

　　这项运动的创始人是一位德国人，名为约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates），遂以其姓命名这项运动。普拉提可以锻炼到深层的小肌群，改善不良体姿，提升核心肌群的力量与控制能力，并提升大脑对肌肉的神经感应与支配能力。

　　从目前国内健身房的力量训练区就可以看出，力量训练尚未形成主流风气，表现为“三少”即：参加力量训练的人少、女性少、中老年人少。这可能和当前普遍的健身认知水平有关，比如运动就是为了减肥、力量训练会练成肌肉女或练粗腿、年龄大了不适合力量训练等。美国国家体能协会（NSCA）创始人托马斯·R·贝希勒编写的《中老年人力量训练指南》一书中，第一章就大篇幅详细讨论了中老年人应该进行力量训练的诸多原因，这里仅引用一小段：

　　力量训练增加了能量的消耗量，但静息代谢的加快只是其中一部分。力量训练其本身的目的就是燃烧大量的热量。例如，根据韩培尔和威尔斯及哈尔等的研究，25分钟的循环力量训练可消耗200千卡热量。当身体从无氧供能（力量训练过程中的主要能量来源）转向有氧供能时，身体会额外消耗静息时所需的热量......在高强度、大运动量的力量训练后的两小时内，代谢率增加12%ONE体育app苹果下载。

　　这段只是分析了力量训练对于代谢率的影响，实际上在改善身体成分、减缓或消除各类疾病的影响方面（例如骨质疏松、关节炎、心血管疾病等），参加力量训练对于中老年人都具有非凡的意义。

　　贴士：由于力量训练的复杂性，不建议中老年人自行锻炼，应在专业人士地指导下训练。

　　仅从形式上看，是比跑步更简单的养生方式，但人们更爱跑步，普通人中的人并不多。在中国的传统文化中，（或又称打坐）是一种十分普遍的修炼方式。它的作用远不止于让身体健康这个层面，而是涉及更深层次的心理活动，甚至达到认识生命和世界的哲学高度。中年人通过，可以深切地体会到精神放松带来的深层次愉悦的体验。

　　以佛教为例，就是其中一种重要的修习方式，通过它可以调整身心两方面，而不仅仅是身体的健康。前面所提到的瑜伽，确切地说大多数人仅是将其作为一项普通的运动，而随着瑜伽训练的深入，也会涉及深层次的心理、精神层面的问题。有意思的是，看来最容易的，却也是最难训练的方式。所谓“心猿意马”，那要比克服肉身的沉重难多了。

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